Kolesterol İle İlgili Bilmeniz Gereken Gerçekler, Yanlış Bilinenler ve Öneriler
Kolesterol, tarihsel süreçte sıklıkla kalp ve damar hastalıklarıyla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, toplumda yumurta ve hayvansal yağların kolesterolü yükselttiği ve bu gıdalardan uzak durulması gerektiği yönünde yaygın bir algı oluşmuştur. Ancak, kolesterol aslında vücudumuz için hayati öneme sahip bir maddedir. Hormon üretiminden hücre yapısının korunmasına kadar birçok temel işlevde rol oynar.
Peki, kolesterol gerçekten dost mu yoksa düşman mı? Bu sorunun cevabı bulmak, kolesterolün türleri ve dengeli beslenmedeki rolünü iyi bir şekilde kavramakla mümkündür. Kötü kolesterol (LDL) yüksekliği, kalp hastalıkları riskini artırabilirken, iyi kolesterol (HDL) ise vücut için koruyucu bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, kolesterolü tamamen hayatımızdan çıkarmak yerine, doğru kaynaklardan ve dengeli bir şekilde tüketmek çok daha sağlıklı bir yaklaşımdır.
Kolesterol nedir?
Kolesterol, vücutta doğal olarak bulunan yağ benzeri bir maddedir. Hem karaciğer tarafından üretilir hem de hayvansal kaynaklı gıdalar yani et, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalar yoluyla vücuda alınır. Kolesterol, suda çözünmez, bu nedenle de kan dolaşımında taşınabilmesi için lipoproteinler (LDL ve HDL) ile birleşir. Kolesterol “iyi kolesterol” (HDL) ve “kötü kolesterol” (LDL) olarak ikiye ayrılır.
Kolesterol vücudumuz için neden önemlidir?
Kolesterol, vücudumuz için hayati öneme sahip bir bileşendir. İlk olarak, hücre zarının yapısını korur ve hücrelerin esnekliğini sağlar. Güneş ışığı ile derimizde sentezlenen D vitamininin öncül maddesi olarak görev yapar. D vitamini, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için büyük önem taşır. sindirim için gerekli safra asitlerinin üretimi ve östrojen, testosteron gibi steroid hormonların yapımında kritik rol oynar. Aynı zamanda, sinir sistemi için de kritik öneme sahiptir çünkü sinir hücrelerinin etrafını saran miyelin kılıfının yapısında yer alır. Bu sayede sinir sinyallerinin hızlı ve etkili bir şekilde iletilmesine yardımcı olur. Bu nedenle, kolesterol seviyelerinin dengede tutulması, genel sağlık için büyük önem taşır.
Ancak, kolesterolün fazlası özellikle LDL (kötü kolesterol) formunda olduğunda, damar duvarlarında birikerek plak oluşumuna neden olabilir. Bu da kalp hastalıkları ve inme gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, kolesterolün hem yararları hem de potansiyel riskleri göz önünde bulundurularak dengeli bir şekilde yönetilmesi gerekir.
Kolesterol ve kalp sağlığı
Kolesterol, özellikle kötü kolesterol (LDL) seviyelerinin yüksek olması, kalp ve damar hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. LDL kolesterol, damar duvarlarında birikerek plak oluşumuna neden olur. Bu plaklar, zamanla damarları daraltır ve kan akışını engeller. Bu sürece ateroskleroz (damar sertliği) adı verilir. Ateroskleroz, kalp krizi, inme ve periferik damar hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
İyi Kolesterol (HDL) bir koruma kalkanı mı?
Kolesterolün her türü zararlı değildir. İyi kolesterol (HDL), damarlarda biriken LDL kolesterolü karaciğere taşıyarak vücuttan atılmasını sağlar. Bu nedenle, yüksek HDL seviyeleri, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu bir etkiye sahiptir. Ancak, HDL seviyelerinin düşük olması, kardiyovasküler riski artırabilir. Bu nedenle, kolesterol dengesini sağlamak için hem LDL’yi düşürmek hem de HDL’yi artırmak önemlidir.
Kolesterol değerlerini neler etkiler?
Kolesterol seviyelerini etkileyen faktörler arasında genetik yatkınlık, yaş, cinsiyet, hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız beslenme (doymuş yağ ve trans yağ tüketimi) ve sigara kullanımı yer alır. Bu risk faktörlerini kontrol altına almak için dengeli beslenme, düzenli egzersiz, sigaradan uzak durma ve gerekirse doktor kontrolünde ilaç kullanımı önerilir. Özellikle Akdeniz tipi beslenme (zeytinyağı, balık, sebze ve tam tahıllar gibi sağlıklı yağlar içeren) kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
LDL kolesterol nedir?
LDL (Low-Density Lipoprotein), düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir ve genellikle “kötü kolesterol” olarak adlandırılır. LDL kolesterol, karaciğerde üretilen kolesterolü vücuttaki hücrelere taşımakla görevlidir. Ancak, LDL kolesterol seviyeleri yükseldiğinde, damar duvarlarında birikerek plak oluşumuna neden olabilir. Bu plaklar, damarları daraltır ve kan akışını engelleyerek ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
LDL kolesterol ne zaman tehlikeli hale gelir?
LDL kolesterol, normal seviyelerde vücut için gerekli olsa da, yüksek seviyelerde kalp ve damar hastalıkları için büyük bir risk faktörü haline gelir. LDL kolesterolün zararlı hale gelmesinin başlıca nedenleri şunlardır:
Yüksek LDL seviyeleri:
LDL kolesterol seviyelerinin 130 mg/dL’nin üzerinde olması riskli kabul edilir. 160 mg/dL ve üzeri ise yüksek risk olarak değerlendirilir. Bu durum, damar duvarlarında plak birikimini hızlandırır.
Oksidasyon:
LDL kolesterol, serbest radikallerle temas ettiğinde okside olur (zarar görür). Okside LDL, damar duvarlarında daha kolay birikir ve iltihaplanmaya neden olarak ateroskleroz (damar sertliği) sürecini hızlandırır. İşte oksidize LDL’nin tehlikeli olmasının başlıca nedenleri:
Damar Duvarlarında Birikme: Oksidize LDL, normal LDL’ye göre damar duvarlarında daha kolay birikir. Bu birikim, damarlarda plak oluşumuna neden olur ve damarların daralmasına yol açar.
İltihaplanmayı Tetikleme: Oksidize LDL, damar duvarlarında iltihaplanma sürecini başlatır. Bu durum, bağışıklık hücrelerinin (makrofajlar) bölgeye toplanmasına ve iltihaplı plakların oluşmasına neden olur.
Plak Stabilitesini Bozma: Oksidize LDL, damarlarda oluşan plakların stabilitesini bozar. Bu plakların yırtılması veya çatlaması, ani kan pıhtılaşmasına ve damar tıkanıklığına yol açabilir. Bu da kalp krizi veya inme gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Endotel Hasarı: Oksidize LDL, damarların iç yüzeyini kaplayan endotel hücrelerine zarar verir. Endotel hasarı, damarların esnekliğini kaybetmesine ve kan akışının bozulmasına neden olur.
Oksidize LDL’yi Önlemek İçin Öneriler: C ve E vitamini gibi antioksidanlar içeren besinler (meyveler, sebzeler, kuruyemişler) tüketin. Doymuş yağ ve trans yağlardan uzak durun, zeytinyağı ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar tüketin. Sigarayı bırakın ve alkol tüketimini sınırlandırın, çünkü bu alışkanlıklar oksidatif stresi artırır. Fiziksel aktivite, antioksidan savunma mekanizmalarını güçlendirir. Stres, oksidatif stresi artırabilir; bu nedenle stres yönetimi tekniklerini uygulayın.
Diğer Risk Faktörleri:
Sigara kullanımı, yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve hareketsiz yaşam tarzı gibi faktörler, LDL kolesterolün zararlı etkilerini artırabilir. Bu faktörler, damar sağlığını olumsuz etkileyerek kalp krizi ve inme riskini yükseltir.
LDL Kolesterolü Kontrol Altına Almak İçin Öneriler:
- Doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdalardan uzak durun.
- Lif oranı yüksek besinler (sebze, meyve, tam tahıllar) tüketin.
- Düzenli egzersiz yapın ve sağlıklı bir kiloda kalın.
- Sigarayı bırakın ve alkol tüketimini sınırlandırın.
- Doktorunuzun önerdiği ilaçları (statinler gibi) düzenli kullanın.
HDL kolesterol nedir?
HDL (High-Density Lipoprotein), yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir ve genellikle “iyi kolesterol” olarak adlandırılır. HDL kolesterol, vücutta fazla kolesterolü toplayarak karaciğere taşır ve buradan vücuttan atılmasını sağlar. Bu süreç, damarlarda kolesterol birikimini önleyerek kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır.
HDL kolesterol nasıl çalışır?
HDL kolesterol, vücutta adeta bir “temizlik görevlisi” gibi çalışır. HDL, damarlarda ve dokularda biriken fazla kolesterolü toplar. Özellikle damar duvarlarında birikmiş olan LDL (kötü kolesterol) partiküllerini alarak taşır. Toplanan kolesterol, HDL tarafından karaciğere taşınır. Karaciğer, bu kolesterolü safra asitlerine dönüştürerek vücuttan atılmasını sağlar.
HDL kolesterol, damar duvarlarında oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltarak damar sağlığını korur. Bu özelliği sayesinde, ateroskleroz (damar sertliği) sürecini yavaşlatır.
Yüksek HDL seviyeleri, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu bir etkiye sahiptir. HDL kolesterol, damarlarda plak oluşumunu engelleyerek kalp krizi ve inme riskini azaltır. Sağlıklı bir yetişkinde HDL seviyelerinin 40 mg/dL’nin üzerinde olması önerilir. Kadınlarda bu değer genellikle daha yüksektir (50 mg/dL ve üzeri).
HDL Kolesterolü Artırmanın Yolları:
- Düzenli egzersiz yapın (özellikle aerobik aktiviteler).
- Sağlıklı yağlar içeren besinler tüketin (zeytinyağı, avokado, balık gibi).
- Sigarayı bırakın, çünkü sigara HDL seviyelerini düşürür.
- Rafine şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.
- Fazla kilolardan kurtulun ve sağlıklı bir kiloda kalın.
Yumurta kolesterol seviyelerini etkiler mi?
Kolesterol seviyeleri üzerinde beslenmenin etkisi büyüktür. Yediğimiz gıdalar, hem kolesterol üretimini hem de kolesterol emilimini doğrudan etkileyebilir. Yumurta, özellikle sarısı, kolesterol açısından zengin bir besindir. Bir yumurta sarısı yaklaşık 186 mg kolesterol içerir. Bu nedenle, geçmişte yumurta tüketiminin kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artırdığı düşünülüyordu. Ancak, güncel araştırmalar, yumurtanın kolesterol üzerindeki etkisinin sanıldığı kadar büyük olmadığını göstermektedir. Yumurta, besin değeri yüksek bir gıdadır ve protein, vitamin (B12, D) ve mineraller (selenyum, kolin) açısından zengindir. Yumurta tüketimi, çoğu insanda kan kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artırmaz. Bunun nedeni, vücudun diyetle alınan kolesterolü dengede tutma mekanizmasıdır. Ancak, bazı bireyler “hiperresponder” olarak adlandırılır ve bu kişilerde yumurta tüketimi LDL (kötü kolesterol) seviyelerini artırabilir.
Gıdalarla aldığımız kolesterol ile kandaki kolesterol seviyesi arasında bir ilişki olmadığı yapılan araştırmalarla gösterilmiştir. Eğer gıda yoluyla fazla kolesterol alırsak vücudumuz, hem vücudun yaptığı kolesterolü hem de gıda ile alınan kolesterolün emilimini azaltarak bu süreci kompanse eder. Bütün bu süreci karaciğerimiz yönetir. Dolayısıyla karaciğer aslında kolesterol açısından kilit organımızdır. Aslında kandaki kolesterol düzeyimiz yediğimiz yumurta ve hayvansal yağlardan o kadar da etkilenmemektedir. Yapılan bir çalışmada haftada 12’den fazla yumurta yiyen ve 2’den az yiyen iki grup karşılaştırıldığında iki grup arasında HDL ve LDL kolesterol düzeyleri arasında bir fark bulunmamıştır.
Eğer kolesterol probleminiz var ise olay aslında karaciğerinizin ürettiği kolesterol miktarı ile kandaki kolesterolün karaciğere dönüşündeki sorunlara bağlıdır. Gıda yoluyla aldığınız kolesterol aslında kan kolesterol düzeyinizi çok fazla yükseltmez. Zira karaciğer kolesterolm üretimini düşürerek olayı dengeler. Burda kilit organ karaciğerimizdir. Karaciğerin inflamasyonu ki bu olayda vücuttaki kronik inflmasyona bağlıdır, karaciğerimizin kolesterol düzeylerini regüle etmesinin önüne geçer.
Kolesterolü yükselten besinler:
Yumurta, özellikle sarısı, kolesterol açısından zengin bir besindir. Bir yumurta sarısı yaklaşık 186 mg kolesterol içerir. Bu nedenle, geçmişte yumurta tüketiminin kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artırdığı düşünülüyordu. Ancak, güncel araştırmalar, yumurtanın kolesterol üzerindeki etkisinin sanıldığı kadar büyük olmadığını göstermektedir.
Yumurta, besin değeri yüksek bir gıdadır ve protein, vitamin (B12, D) ve mineraller (selenyum, kolin) açısından zengindir. Yumurta tüketimi, çoğu insanda kan kolesterol seviyelerini önemli ölçüde artırmaz. Bunun nedeni, vücudun diyetle alınan kolesterolü dengede tutma mekanizmasıdır. Ancak, bazı bireyler “hiperresponder” olarak adlandırılır ve bu kişilerde yumurta tüketimi LDL (kötü kolesterol) seviyelerini artırabilir.
Doymuş yağlar: Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı ve Hindistancevizi yağı gibi besinler, doymuş yağ açısından zengindir. Bu yağlar, karaciğerde LDL kolesterol üretimini artırabilir.
Trans yağlar: Paketlenmiş atıştırmalıklar, kızartmalar ve margarin gibi işlenmiş gıdalar, trans yağ içerir. Trans yağlar, LDL kolesterolü yükseltirken, HDL (iyi kolesterol) seviyelerini düşürür.
Kolesterol içeren gıdalar: Yumurta sarısı, karaciğer ve kabuklu deniz ürünleri gibi besinler, diyetle alınan kolesterolü artırabilir. Ancak, bu gıdaların etkisi kişiden kişiye değişebilir.
Kolesterolü düşürmeye yardımcı besinler: Yulaf, arpa, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi lifli besinler, kolesterolün bağırsaklardan emilimini azaltır. Özellikle çözünür lif, LDL kolesterolü düşürmede etkilidir. Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar (somon, uskumru gibi), HDL kolesterolü artırır ve damar sağlığını korur.
Kolesterol ve genetik
Kolesterol seviyeleri, büyük ölçüde genetik faktörlerden etkilenir. Bazı bireyler, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürseler bile yüksek kolesterol seviyelerine sahip olabilir. Bu durum, genetik yatkınlıkla ilişkilidir ve “ailesel hiperkolesterolemi” gibi kalıtsal hastalıklar, kolesterol metabolizmasını önemli ölçüde etkileyebilir.
Ailesel hiperkolesterolemi (FH) nedir?
Ailesel hiperkolesterolemi, LDL (kötü kolesterol) seviyelerinin genetik nedenlerle yüksek olduğu kalıtsal bir hastalıktır. Bu durum, LDL kolesterolün karaciğer tarafından yeterince temizlenememesine neden olur. FH, erken yaşlarda yüksek kolesterol seviyeleri ve kalp damar hastalıkları riskiyle ilişkilidir.
HDL (İyi Kolesterol) düzeylerini etkileyen genler: Bazı genetik varyasyonlar, HDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. Düşük HDL seviyeleri, kalp damar hastalıkları riskini artırabilir.
Genetik olarak kötü kolesterolü yüksek olan ne yapmalıdır?
Ailede yüksek kolesterol veya erken yaşta kalp hastalığı öyküsü varsa, genetik tarama ve kolesterol testleri yaptırılmalıdır. Ayrıca doymuş yağ ve trans yağ tüketimini sınırlandırılmalıdır. Lifli gıdalar (yulaf, tam tahıllar, sebzeler) tüketilmelidir. Düzenli egzersiz yapılmalı ve sağlıklı bir kiloda kalınmalıdır. Genetik yatkınlığı olan bireylerde, yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmayabilir. Bu durumda, statinler veya PCSK9 inhibitörleri gibi ilaçlar doktor kontrolünde kullanılabilir. Kolesterol seviyeleri düzenli olarak kontrol edilmeli ve doktorun önerdiği tedavi planına uyulmalıdır.
Kolesterolü dengede tutmak için ne yapmalıyız?
Vücuttaki inflamasyonun önüne geçmeliyiz: İnflamasyon aslında bir koruma mekanizmasıdır. Vücudumuzda bir hasar oluştuğunda onu tamir etmek için ortaya çıkan bir süreçtir. Eğer inflmasyon var ise vücutta bir hasar oluşmuştur ve karaciğerimiz o hasarı tamir etmek için oraya kolesterol yönlendirir. Özellikle oksidize LDL kolesterol, damar duvarlarında enflamasyonu tetikler ve ateroskleroz (damar sertliği) sürecini hızlandırır. Bu nedenle, enflamasyonu azaltmak, kolesterol seviyelerini dengede tutmak ve kalp damar sağlığını korumak için büyük önem taşır. Vücuttaki sistemik inflmasyonun önüne geçmek için omega -3 alımını arttırmak antioksidan tüketimini arttırmak faydalıdır. Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak enflamasyonu önler. Bu, LDL kolesterolün oksidasyonunu engelleyerek damar sağlığını korur. Meyveler (özellikle çilek, nar, portakal), sebzeler (ıspanak, brokoli), yeşil çay, bitter çikolata ve kuruyemişler (ceviz, badem) antioksidan açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri ise, enflamatuar moleküllerin üretimini azaltır ve damar sağlığını destekler. Ayrıca, HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artırır. Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru), keten tohumu, chia tohumu ve ceviz omega-3 açısından tercih edilmelidir.
İnflmasyona neden olan rafine şeker tüketimini minimize etmek, trans yağlar ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak faydalıdır. Rafine şeker ve işlenmiş gıdalar, enflamasyonu artırarak damar duvarlarında hasara neden olur. Bu da LDL kolesterolün birikimini kolaylaştırır. Şekerli içecekler, paketli atıştırmalıklar ve fast food tüketimini sınırlandırın.
Karaciğeri korumalıyız: Karaciğerimizi korumamız gerekir: Karaciğer koruyucu diyet burada önem kazanmaktadır. Düzenli egzersiz ile HDL düzeylerini arttırıp karaciğer yağ metabolizmasını hızlandırabiliriz.
Su: Bol su içmeliyiz.
Stres: Kortizol düzeylerini düşürmek için stresden uzak durmalıyız. Aksi takdirde yüksek kortizol inflmasyonu arttırarak kolesterol dengesini bozar.
Sigara: Sigaradan uzak durmalıyız. Sigara oksidatif stresi ve inflmasyonu arttırır.
Genetik: Genlerimizi değiştiremeyiz dolayısıyla genetik olarak kolesterol yüksekliği var ise yapmamız gereken diğer olumsuzlukları hayatımızdan çıkarmak olmalıdır.
“Yumurta ve hayvansal kaynaklı yağlardan önce dikkat etmemiz gereken altın kural –dengeli beslenmek – olmalıdır. Kolesterol değerlerinin sağlıksız olmasına yol açan ana faktörlere odaklanılmalıdır. Buradaki iki temel faktör ise; karaciğer sağlığımız ve vücuttaki inflamasyon olmaktadır.”
